日々の活動量の目安と記録、基礎代謝量、メッツ、エクササイズ、消費エネルギー、BMIなども解説|体の健康

歩くダイエット
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はじめに

 今日は、毎日の活動量をスマートウォッチを身につけて記録することにより体の健康に気を付けましょうという話を少し深堀してみたいと思います。

 この記事を読むと、次の疑問について知ることができます。

★身体の状態変化とスマートウォッチはどうだったの?
★活動量とはどのようなもの?
・基礎代謝量
・メッツ(METs)
・エクササイズ
・消費エネルギー
・体格BMI(body mass index)
★活動量の記録(例:80kgの体重の男性、身長170cm、30歳の方が1日2,100kcalの食事)でどうなるの?
★私の歩数と体重の記録の考察から体重が減った理由は?
 OS、機種などで説明の仕方が変わってくることがありますので、私の使用しているスマホについて載せておきます。
 
iphoneのスマホの機種 : iphone11(iOSバージョン:14.5.2)
Androidのスマホの機種 : Xiaomi Redmi Note 10 Pro(Androidバージョン:MIUI 12(Android 11準拠))

身体の状態変化とスマートウォッチ

 2020年3月頃の私は、メタポな体でした。

 そのため毎日歩くことを心がけ、毎日の活動量の記録としてスマートウォッチを活用しています。

 体重の記録は、前の記事に述べたように、Bluetooth対応の体組成計で測定し体組成計のソフトYolandaに記録し、ヘルスケアと連携して活用しています。

 これを毎日実行することにより、モチベーションを保ちつつ活動量の記録を続けられるからです。

 そのためか、2021年5月25日現在では、ほぼ正常体形の53kg台まで体重を減少させることができました。

 歩いた歩数、その距離、消費したエネルギー、心拍数などのデータは、スマートウォッチを活用しています。

 スマートウォッチと言えば、アップルウォッチが有名ですが、値段も高いために、私は中国製のスマートウォッチを活用しています。

 初めはH Bandというソフトと連携して使うGARDEX製スマートウォッチを使っていましたが、ベルトがへばってしまったために、DIGGRO製スマートウォッチに変え、現在では、体温なども記録できるB02スマートウォッチを利用して、毎日の散歩などの歩数などの活動量を記録しています。

 いずれもAmazonや楽天ショップで購入したものです。それらを並べて表示します。

 

活動量とは?

 日常生活での身体の運動であり、身体の運動を継続して行うことが身体の健康を維持するために必要と考えます。

 それでは、身体の運動を定量的にどのように表すかを調べてみました。

基礎代謝量

 1つが、基礎代謝量があります。

基礎代謝量とは?

人間が最低限生きていくために必要なエネルギーのこと
年齢、身長、性別、体重を入力すると、基礎代謝量を計算してくれるサイトがあります。

メッツ(METs)

 
 2つ目が、身体の運動の強度を表す数値としてメッツ(METs)があります。
 
 この数値は、座って安静にしている状態を1メッツとし、身体を運動している場合に、安静にしている状態の何倍に相当するかと言う数値で、普通の徒歩(ウォーキング)が3メッツ寝ている時は0.9メッツです。
 
 色々な身体の運動に対するメッツを次の表に載せます。(次の資料から抜粋させていただきました。)
 

 さらに詳細なメッツのデータは、次を参照ください。

エクササイズ

 エクササイズは、身体の運動の量を示す数値で、身体の運動の強度(メッツ)とその運動の時間をかけ合わせたものです。

 つまり、強い運動をすると短い時間で1エクササイズとなりますし、緩い運動をすれば長い時間をかけないと1エクササイズになりません。

消費エネルギー

 そして、身体の運動により消費されるエネルギーは、次の式により計算で求められます。

消費エネルギー=1.05×エクササイズ(メッツ×継続時間)×体重(kg)

 1.05の係数は、1メッツの運動した際に消費される単位時間、単位重量(kg)当たりの消費エネルギーを表し、人間が安静状態にいた際に消費される酸素消費量(5リットルの酸素消費量=5kcalと1メッツの酸素消費量、= 3.5 ml/min/kg から計算)から計算される値です。

体格BMI(body mass index)

 体格BMI(body mass index)が標準体格である22が最も病気になり難いとされており、そのために体格が肥満の方(BMI>22)の場合は、運動をするなりして消費カロリーを増やすことと、食事などからの摂取カロリーを取りすぎないことが大切となります。

BMI = 【体重(kg)】÷ 【身長(m)の2乗 】で算出され、肥満度を表す国際的指標です。

活動量の記録

 さて、色々活動量の定量的な指標について記述してきましたが、ここで幾つかの例を紹介したいと思います。

 80kgの体重の男性、身長170cm、30歳の方が1日2,100kcalの食事をとっていた場合の例として上述の指標はどうなるかを表に示しました。

ケース1日の活動状況BMIメッツエクササイズ消費エネルギー(kcal)1日の摂取エネルギー(kcal)
1・8時間睡眠
・その他は安静状態で過ごす。
27.7・0.9
・1.0
・0.9×8=7.2
・1.0×16=16
・1.05×7.2×80=605
・1.05×16×80=1,344
計 1,949
2,100
2・8時間睡眠
・1時間普通のウォーキング
・その他を安静状態で過ごす。
27.7・0.9
・3.0
・1.0
・0.9×8=7.2
・3×1.0=3.0
・1.0×15=15
・1.05×7.2×80=605
・1.05×3×80=252
・1.05×15×80=1,260
計 2,117
2,100
・8時間睡眠
・1時間普通ランニング
・その他を安静状態で過ごす。
27.7・0.9
・10
・1.0
・0.9×8=7.2
・10×1.0=10
・1.0×15=15
・1.05×7.2×80=605
・1.05×10×80=840
・1.05×15×80=1,260
計 2,705
2,100

 この方は標準体格よりも肥満のために体重を減らす必要がありますが、ケース1の場合ですと、運動量が足りずにさらに太ってしまいます。

 ケース2の場合でも、摂取エネルギーと運動で消費するエネルギーがほぼ同等となるため、体重は増えもしないし減りもしない状態となり、肥満状態が続くことになります。

 ケース3の場合で、摂取エネルギーより運動で消費されるエネルギーが超えるために、体重が減る方向に向くでしょう。

私の歩数と体重の記録と考察

 私は、歩数や体重(体組成計)をiphoneのヘルケアと連携して管理しており、それらデータをcsv形式にして取り出し、Google Sheetで処理してグラフ化することができます。

 このやり方などは次の記事を参照。

 ただし、歩数に関しては、日にちごとのデータではなく短い時間に区切られてデータが入っているために、そのままグラフ化しても同一日付もプロットされるために、同じ日付の合計値を別途計算して求めなければならず、これは大変面倒な手続きとなるので、ここでは省略させてもらいます。

 平均の歩数は、合計歩数を日数で割って求めてみると、2020年3月13日~2021年5月19日間の平均歩数7,447歩でした。

 歩幅が平均で約60㎝(ヘルケアから)とすると、7447×0.6÷1000≒4.47kmとなり、4470m÷67m/分÷60分≒1.11時間(3メッツの普通歩行速度)となり、エクササイズ=3×1.11=3.33エクササイズとなります。

 したがって、消費エネルギー=1.05×3.33×(68kg:2020年3月11日~53kg:2021年5月19日)=238~185kcalとなります。

 また、夜8時間睡眠して、後の(24-8-1.11)=14.89時間は安静状態で過ごしたと仮定すると、1日の合計消費エネルギー=(1.05×7.2×(53~68)=401~514)+(185~238)+(1.05×1.0×14.89×(53~68)=1,415~1,815kcalとなります。

 さらに、摂取エネルギーのデータが最近のデータしかないのですが、2021年2月~3月の平均の摂取エネルギー=1736kcal(ヘルスケアデータより)となっており、摂取エネルギーが大きく体重の減少に効いたのであろうと思われますが、上手いデータの解釈ができません。

 むしろ、次の記事による方法の方が説明がしやすい気がします。

 つまり、この記事の一番下にある「クリックして計算してみましょう」をクリックして性別、年齢、身体活動レベルを入力することにより、1日に必要な推定エネルギー必要量が求められます。

 性別男性、年齢:70歳以上、身体活動レベル:レベルⅠ(低い)ですので、得られる1日に必要な推定エネルギー必要量=1,871kcalとでてきます。

 この推定必要エネルギーより、摂取エネルギーが低ければ、当然体重も減少するでしょう。

 いずれにしても、毎日歩く習慣をつけ、食事もあまりカロリーを取りすぎないことが理想体重(BMI=22)に近づける方策であろうと思います。

おわりに

 皆さんいかがだったでしょうか?

 身体の状態変化とスマートウォッチはどうだったの?、活動量とはどのようなもの?、基礎代謝量、メッツ(METs)、エクササイズ、消費エネルギー、体格BMI(body mass index)、活動量の記録(例:80kgの体重の男性、身長170cm、30歳の方が1日2,100kcalの食事)でどうなるの?、私の歩数と体重の記録の考察から体重が減った理由は?などについて解説してきました。

 この記事があなたにとって少しでもお役に立てればこれほど嬉しいことはありません。

以上です。

 

 

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